Orang yang berusia di atas 60 ingin mengalami gangguan istirahat lebih tidak jarang daripada orang yang lebih muda. Wanita pun dua kali lebih barangkali mempunyai masalah tidur dikomparasikan pria. Ada tidak sedikit kemungkinan penyebab insomnia, termasuk:
stres emosional,
gangguan kesehatan mental, laksana depresi atau kecemasan,
sakit kronis,
alergi,
asma,
gagal jantung,
hipertiroidisme,
mulas,
mati haid,
sindrom kaki gelisah,
gangguan ritme sirkadian, laksana jet lag atau shift malam kerja,
sleep apnea,
obat-obatan tertentu,
kafein,
merokok berat, dan
asupan alkohol yang berlebihan.
Insomnia menyiksa, melelahkan, dan menciptakan frustrasi. Beberapa orang berpindah ke obat tidur, baik yang dipasarkan bebas atau dengan resep dokter, yang dapat menolong meningkatkan tidur ketika Anda meminumnya. Tetapi insomnia seringkali kembali sesudah dihentikan sebab obat tidak mengobati penyebab yang mendasari insomnia.
Melatonin ialah hormon istirahat alami yang dipasarkan sebagai suplemen. Sangat menolong untuk masalah istirahat sesekali dan jet lag. Orang-orang yang mengadukan bahwa melatonin tidak bermanfaat sering membuat kekeliruan dengan mengambil takaran terlalu tinggi sejumlah gram. Sangat sering, sesedikit 300 mcg telah cukup. Selalu mulai dengan takaran terendah sebelum meningkatkan dosis. Ini juga berfungsi untuk menemukan melatonin "waktunya" sebab akan menolong Anda tetap istirahat lebih lama. Namun, melatonin pun tidak menanggulangi penyebab fundamental insomnia.
Pendekatan yang lebih sukses untuk insomnia ialah meningkatkan kesucian tidur dan menciptakan perubahan gaya hidup dalam hubungannya dengan terapi perilaku kognitif. Lusinan riset telah memperlihatkan bahwa strategi ini sangat menolong dalam mengobati insomnia. Berikut ini, kami akan mengecek teknik-teknik ini secara lebih rinci.
Kebersihan Tidur Dan Perubahan Gaya Hidup
Kebiasaan Mempromosikan Tidur
Tujuannya ialah untuk menolong Anda lebih gampang tertidur, bangun lebih jarang dan guna periode masa-masa yang lebih singkat, dan jatuh kembali istirahat lebih mudah.
Waktu naik reguler. Atur jam alarm dan bangun istirahat di masa-masa yang sama masing-masing hari, tidak peduli seberapa tidak banyak atau buruknya kita tidur. Jangan mengupayakan tidur di akhir pekan sebab dengan melakukannya, Anda bakal mengganggu ritme sirkadian tubuh Anda.
Mengurangi masa-masa di lokasi tidur. Jangan istirahat lebih mula karena kita tidak istirahat nyenyak pada malam sebelumnya. Ini benar-benar bakal memperburuk insomnia. Tentukan waktu istirahat paling mula yang diperbolehkan dengan mulai dari masa-masa bangun yang Anda mau dan kurangi jumlah masa-masa yang Anda mau untuk tetap di lokasi tidur. Waktu di lokasi tidur ialah waktu istirahat rata-rata Anda diperbanyak 1 jam dan bisa berkisar dari paling tidak 6 jam sampai maksimum 9 jam. Jika Anda istirahat rata-rata 5 jam atau tidak cukup di malam hari, masa-masa Anda di lokasi tidur mesti 6 jam. Jika Anda istirahat 8 jam, masa-masa Anda di lokasi tidur mesti 9 jam. Dengan kata lain, masa-masa Anda di lokasi tidur mesti cocok dengan jumlah istirahat yang kita ratakan per malam. Tujuannya ialah untuk menghindari lokasi tidur menjadi isyarat guna bangun lebih dari isyarat guna tidur. Untuk penderita insomnia yang telah kelelahan, unsur tersulit ialah tetap terjaga hingga waktu istirahat yang diizinkan. Cobalah guna melakukan kegiatan ringan dan tidak boleh tidur. Ketika kita mulai istirahat dengan lebih baik dan lebih tidak sedikit waktu, kita dapat mengalihkan waktu istirahat yang diperbolehkan lebih awal.
Turun secara bertahap dalam satu jam sebelum istirahat dengan melakukan pekerjaan santai. Hindari pekerjaan yang memicu seperti panggilan telepon, pertengkaran, diskusi emosional, pekerjaan yang bersangkutan dengan pekerjaan, menjelajahi internet, menunaikan tagihan, atau program TV yang tidak menyenangkan.
Jika kita perlu istirahat siang setelah tidak cukup tidur malam, batasi waktu istirahat Anda sampai 45 menit dan tidak boleh sampai lebih dari jam 4 sore.
Metode Stimulus-Kontrol
Tujuannya ialah untuk menolong penderita insomnia mencungkil hubungan antara lokasi tidur dan insomnia.
Gunakan lokasi tidur melulu untuk istirahat dan bercinta. Tidak menyaksikan TV, bekerja, belajar, bermain video game, atau berkata di telepon. Jika membaca kitab atau menyaksikan TV menolong Anda tertidur, atur timer guna mematikan lampu atau TV sesudah 30 menit.
Jika Anda tidak bisa tidur dalam masa-masa 30 menit atau andai Anda terbangun di malam hari dan tidak bisa kembali istirahat dalam masa-masa itu, bangun, pergi ke kamar lain, atau duduk di lokasi tidur dan melakukan pekerjaan yang tenang dan santai laksana membaca kitab atau menyaksikan TV hingga Anda merasa mengantuk. Jangan berbaring di lokasi tidur seraya membolak-balik.
Faktor Gaya Hidup
Tidak ada komentar:
Posting Komentar